Для набора массы не нужно тренироваться чаще 3 (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться.
Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект.
Перерыв между подходами не должен составлять более 1,5- 2 минут. Это сложно, но необходимо, именно для набора массы.
Программу тренировок нужно периодически изменять, чтобы мышцы к ней не адаптировались.
Ну и ,наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка должна начинаться с них.
3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;

-Шраги 3 по 12;

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;

-Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8(10); -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Отжимания на брусьях 3 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 8; 3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8(10); -Разведение гантелей стоя 3 по 10; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Данная, трехдневная программа тренировок, рассчитана на бодибилдеров начального- среднего уровня подготовки. Как вы видите, эта программа тренировки на массу включает в себя тройку базовых упражнений – приседания, жим и становая тяга, выполнять которые, при наборе массы нужно обязательно. Количество упражнений- не более 6. Я напоминаю, что эта программа тренировок именно на массу, и поэтому количество упражнений такое. Здесь фактически нет изолирующих упражнений. Больше упражнений здесь совершенно ни к чему, можно даже меньше. Иначе массы вы не получите.