Примерное распределение месячных нагрузок на тренировках в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:

Для составления программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и средний вес штанги, как во всех соревновательных упражнениях, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике берется количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах вычисляется путем умножения поднятого веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если суммировать тренировочные веса всех упражнений, которые выполнялись за тренировку, определим общий объем за тренировку.Программа тренировок по пауэрлифтингу также должна учитывать интенсивность (напряженность) тренировки.

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике принимают величину среднего веса штанги, которая высчитывается путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.

Различают интенсивность тренировки абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность это средне тренировочный вес штанги, выраженный в килограммах.

Относительная интенсивность — средне тренировочный вес штанги в процентах от максимального достижения в определенном упражнении.

Правильное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет огромное значение.

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу вы должны учитывать, что интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постоянной, она также как КПШ и объем тренировочной нагрузки, должна варьироваться. Так для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки нужно увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшить количество подъемов до 3-1 в подходе, что приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность, увеличив количество подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то возрастет объем в килограммах.

Так же значительным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

При 4-х разовых тренировках в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такое:

Хочу сразу предупредить, что в программе тренировок по пауэрлифтингу это приблизительное распределение, в котором бывают отклонения и даже весьма существенные. Но когда планируется в тренировке сделать 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 — 85% по 2 — 3 подъема в 5 — 7 подходах в зависимости от запланированной нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) выполняются с весами 70 — 75% по 3 — 5 раз в подходе. Если на тренировки планируется выполнить 2 упражнения на тягу, то они должны  быть обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первое упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста ( тяга, стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой вариант: первое упражнение тяга до колен, второе — тяга становая. Но обязательно между упражнениями делайте жимовое упражнение.

Один раз в неделю по средам, планирую так называемую «пирамиду», это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 — 85% , повышая в каждом подходе вес штанги на 5 — 10%, потом уменьшается вниз. Например:

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

Примечание:

р - разы ( сколько раз поднимать штангу);

п- подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

3 неделя

4 неделя

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя 

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

 3 неделя

4 неделя

5 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам