Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят найти сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет один — ОПЫТ.

УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА. Понедельник: Спина, грудь и плечи. Вторник: Отдых. Среда: Отдых. Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги. Пятница: Отдых. Суббота: Отдых. Воскресение: Отдых. Теперь расшифрую упражнения. Тренировка 1. Спина. Мертвая тяга 5×5, 4, 3, 2, 1 Тяга штанги в наклоне 2×5-6 Грудь. Жим гантелей на наклонной скамье 2×5-6 Жим лежа 2×5-6 Плечи. Жим гантелей сидя 3×5-6 Тренировка 2. Бицепс Сгибание рук со штангой 2×10-12 Трицепс Жим узким хватом 3×10-12 Ноги. Приседания 1×6–8, 2×20

Икры.
«Ослик» 1×8-12

В данной программе не указанны разминочные подходы.
В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.
Во втором 1 разминочный сет.
На ноги до 3 разминочных сетов.

В мертвой тяге добавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это ваш последний подход на один раз.

В каждом рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не бросайте подход, пусть ваш партнер поможет сделать вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сможете сдвинуть вес даже на 1 см.

С приседаниями не все так просто. После тяжелого приседа приготовьтесь к страшному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым можете сделать 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.

По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому каждую тренировку набрасывайте на гантель по 2 кг.

По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.

Решил продолжить тему и …. поехали…

Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим образом:

День 1 Грудь, плечи, бицепс
День 2 Отдых
День 3 Спина и трицепсы
День 4 Отдых
День 5 Ноги
День 6 Отдых
День 7 Отдых
День 8 Начало нового цикла.

Этот вариант тренировки продолжает предыдущую программу спустя два месяца.

Итак, примерный вариант тренировки Спина и Трицепс:

Спина

Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2×6-8
Мертвая тяга 2×5-6

Трицепс

Экстензии, лежа с гантелями 2×2-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2×8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1×12-5

Вот пример от меня лично, какое сочетание работы на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:

Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев широким хватом.

Поехали дальше, как происходит прогресс программы в дальнейшем:

День 1 Грудь, плечи
День 2 Отдых
День 3 Квадрицепс
День 4 Отдых
День 5 Отдых
День 6 Спина и бицепс
День 7 Отдых
День 8 Бицепс бедра и икры
День 9 Отдых
День 10 Трицепсы и предплечья

После завершения цикла вы можете отдохнуть пару, тройку дней для начала нового.
Дальше можно рассмотреть пример упражнений на грудь и плечи в интенсивном режиме.

Грудь.

Жим лежа на наклонной скамье 4×6-8
(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)
Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2×6-8
(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)
Частичные жимы лежа 2×5-6
(Использовать вес больший чем для одного повторения!)
Кросовер 1×10-12
(Использовать 2 форсированных в конце подхода).

Плечи.

Разведение рук в наклоне 3×6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1×15-20
(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4–5 повторений)

Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.

Сделав эту программу у вас не будет возникать вопросов почему нужно столько времени на отдых (хи-хи).

Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).

День 1 Грудь
День 2 Отдых
День 3 Квадрицепс
День 4 Отдых
День 5 Спина
День 6 Отдых
День 7 Плечи
День 8 Отдых
День 9 Икры и бицепс бедра
День 10 Отдых
День 11 Бицепс и трицепс

Здесь я не буду давать примеры возможных упражнений на мышечные группы, потому, как здесь каждый действует на свое усмотрение.

Но пару подсказок дам. Можно использовать до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях выполнять на 10–12 повторов.

Думаю, этот материал точно даст вам то зачем вы пришли в зал.

Всем успехов, в нашем нелегком деле, с лучшими пожеланиями.