Как сесть на шпагат?
У многих людей есть навязчивая идея или просто мечта детства, а может и профессиональное желание — как сесть на шпагат. Сесть на шпагат
— это не так просто, как может кому-то показаться, хотя многие всё же
понимают, что за 5 минут это не делается. Нужны регулярные тренировки,
по растяжке. Главное — желание. Если есть желание, то можно и в космос
полететь, но это нам пока не надо, ограничимся шпагатом.Шпагат зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая
обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в
«скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить
травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно. Чтобы сесть на шпагат обязательно надо составить
план занятий, где на растяжку отводилось бы не менее 30 минут в день.
Занятия должны состоять из разминки, разогрева мышц и самой растяжки и в
конце занятий расслабляющие упражнения. Перед занятиями убедитесь, что
ничто вас не будет отвлекать и мешать. Разминка.
Если у вас есть какая-то своя, то это замечательно, если нет, то можно вспомнить школу.
- Начать следует с головы: вперёд, назад, круговые движения.
- Потом плечи, ими тоже следует покрутить вперёд и назад. На шпагат это
никак не отразиться, но с помощью этих простых упражнений кровь начинает
гораздо лучше циркулировать и тело согревается, а на шпагат надо садиться, когда тепло и комфортно. К тому же это избавит вас от ревматизма.
- Руками (прямыми) тоже следует покрутить по кругу в обе стороны по 16 раз.
- Сожмите руки в замок (хотя это и не обязательно) и потянитесь вверх,
вперёд и вниз. Постарайтесь коснуться пола. Если это даётся вам легко,
то при наклоне обхватите ноги и прижмитесь носом. Повторите 8 раз.
- Промаршируйте на месте высоко поднимая колени. Разогрев мышц.
Чтобы разогреть мышцы
желательно побегать или попрыгать на скакалке. Если квартирные условия
это позволить вам не могут, то можно придумать что-то другое.
Снова начните маршировать, но более активно и ритмично, через 2-5 минут
поднимите правую ногу до колена и разверните её в строну. Та же с левой
ногой. Повторить 10-15 раз. Теперь маршируйте исключительно коленями в
стороны. Чем лучше вы разогреетесь, тем легче вам будет во время
растяжки. Согрелись? Растягивающие упражнения.
- Найдите хорошую опору — спинка кровати, дверь или может быть камин
(это как раз мой случай). Начните выполнять махи вперёд правой ногой, в
сторону и назад по 8 раз. Потом тоже самое левой ногой. Важно держать
спину прямо. Слегка наклонять корпус можно, но совсем слегка. Ноги,
конечно, тоже должны быть вытянуты и подъём. Лучше делать махи ногами
(батманы) ниже, но зато правильно, тогда это будет эффективнее, чем
кидать батманы согнутыми коленями до головы. Конечно, сначала это будет
совсем низко, но со временем вы обязательно сможете достать ногой до
плеча.
- После этого делаем выпады. Согните правую ногу, а заднюю вытяните.
Начните делать качающие, пружинные движения вниз. Будет больно! Это
растягиваются связки. Делать это резко нельзя ни в коем случае, иначе
можно потянуть связки и тогда придётся всё бросить, пока связки не
заживут (а это долгий процесс). Вы можете упираться на колено, держаться
за пол или что-то другое, главное делать эти пружинные движения в пол.
Потратьте на это по 2-3 минуты на каждую ногу. Встаньте.
- Ноги на ширине плеч, начните делать наклоны вперёд к правой ноге, потом в центр и к левой ноге. 10 раз.
- Снова сядьте на правую ногу, но левую не назад, а в сторону. Начните
делать перекаты, попа при этом должна быть как можно ниже, но не
выпячивайте таз назад, корпус держать прямо. 20-30 раз.
- Теперь сядьте на попу и вытяните обе ноги вперёд. Колени и подъём
дотянуты. Принято тянуться к пальцам. На самом деле при этом тянуться не
те мышцы: вы просто вытягиваете руки и сгибаете спину. На деле же надо
положить живот и грудь на ноги, тогда вы и до носков дотянитесь, и
складочка выйдет что надо и связки растягиваются!
С первого раза ничего ни у кого не выходит. Читать вы тоже не сразу
научились. Когда вы начнёте делать упражнение, то связки под коленями
сильно заболят. Резкие движения запрещены. Надо всё делать плавно.
Постарайтесь сложиться 10-15 раз, задерживаясь во время складки на
несколько секунд.
- Теперь раздвиньте ноги и потянитесь вперёд. Колени при этом не
сгибать! Подъём вытянут! Тоже 10-15 раз. Не резко. После этого тянитесь
поочерёдно к правой и левой ноге.
Снова сядьте ровно.
- Согните правую ногу, колено отведите в сторону (вправо), постарайтесь
положить его на поле. Наклоняйтесь вперёд к прямой левой ноге. Тоже
около 10 раз. Каждый раз старайтесь задержаться внизу хотя бы на 5-10
секунд. И тоже самое с другой ногой.
После этих упражнений попробуйте сесть на шпагат.
Нет! Вы сразу не сядете. Но пробовать надо обязательно — это тоже
растягивает связки, делая их с каждым разом всё более податливыми и
эластичными. Не торопитесь и не стремитесь сразу сесть на шпагат — это лишь приведёт к травмам. Сначала садитесь на продольный шпагат, потом на поперечный шпагат. Поперечный шпагат требует не только хорошей растяжки, но и выворотность ног. Если вы так и не сможете сесть на поперечный шпагат, то расстраиваться не стоит. Взрослым сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный, где главную роль играют связки. Садитесь на шпагат пока не почувствуете, что уже совсем больше не можете терпеть. Но и меньше минуты на это дело тратить нельзя. видео обучалка шпагату
| 