Я разговариваю по телефону с Дэйвом Тейтом, специалистом по силовому тренингу. Его громкий и смеющийся голос доносится до моего уха через крошечный трещащий динамик. Дэйв говорит несколько громче, чем того
требует ситуация. Но он не в шумном месте; это черта Дэйва – говорить вызывающе и авторитетно.
Я заблаговременно отнес телефон от уха, чтобы не напрягать барабанную перепонку.«Это США,» рявкнул Дэйв. «Нравится тебе это или нет, но жим лежа всегда будет самым популярным упражнением. Жаль, что все в нем отсасывают.»«Почему так?» спросил я.«Дай мне любого читателя T NATION, и я мгновенно увеличу его результат в жиме.» «Но ты не ответил на мой вопрос…» И тут до меня дошло, что он только что сказал. «Стоп, как ты собираешься это сделать?» «И если ты мне дашь 6 недель, я смогу ощутимо увеличить его результат. Он не поверит своим глазам. Я видел, как парни делали прибавки больше 20кг» 22х летний опыт в соревновательном пауэрлифтинге, лучший жим в 276 кг и тысячи пауэрлифтеров, успешно применяющих его методы, - когда Дэйв начинает рассказывать о жиме, я беру ручку и делаю записи. «Выкладывай» сказал я, не подавая виду, что заинтересован. Дэйв замолчал на минуту, будто раздумывая, стоит ли рассказывать мне подробности. «Окей,» после долгой паузы ответил он. «Слушай внимательно…» Тейт делает смелое, но, бесспорно, верное заявление. Упражнение, по которому судят о твоей силе, во всяком случае в США, - это жим штанги лежа. Дэйв Тейт считает, что подавляющее большинство людей делает его неправильно. "90% всех проблем с силовыми показателями в жиме лежа никак не связаны со слабыми мышцами." говорит Дэйв. "Все дело в технике. Если парня научить занимать правильное положение на скамье, то его показатели сразу увеличатся." Но дело бывает даже не в технике. Тейт говорит - "Если ты хочешь делать жим с серьезным весом, и с легкостью проходить "мертвые точки", ты должен каждый раз занимать определенное положение на скамье.” Ключевой момент - это сильное напряжение в теле, именно оно определяет стабильность. А если не будет стабильности, техника развалится. Тейт называет это положение "Напряжен и Стянут". "Стянут" относится к ногам - они не стоят как попало, а они подтянуты под тело. Это делается для следующих целей:
1. Создать стальную стабильность - она позволит сохранять правильную
технику на протяжении всего движения.
2. Создать положение с наиболее выгодными рычагами тела.
3. Уменьшить амплитуду движения штанги.
Часть 1: Подготовка
Дэйв дает 7 конкретных шагов, чтобы занять положение
Шаг 1: Поставь ноги под себя.
"Жим это упражнение, задействующее все тело" говорит Дэйв. "Если ты ставишь ноги как попало, и просто лежишь на скамье, ты ограничиваешь силу, которую можешь приложить к штанге.”
Шаг 2: Сделай прогиб в грудном отделе позвоночника.
"Представь, что к грудной клетке прицеплена веревка, закрепленная на потолке." говорит Тейт. "Тебе нужно держать грудную клетку как можно выше. Если она опуститься во время жима, ты потеряешь стабильность."
Шаг 3: Перенеси вес на трапеции, и старайся прижать пятки к полу.
После того, как ты поставил ноги под себя, и сделал прогиб в грудном отделе, сведи лопатки, напряги широчайшие, и старайся прижать пятки к полу.
Шаг 4: Сильно сжимай гриф.
"Сжимай гриф так, как будто хочешь выжать из него воду" говорит Тейт. Это позволит включить мышцы предплечий, трицепсы, и направить силу ног и торса к штанге. На этом этапе Дэйв проверяет стабильность занятого положения: "Я жду, пока он приготовится, а потом подхожу, и несильно толкаю коленом его
ноги и торс." "Я хочу увидеть, сдвинется ли он с места. Если сдвинется - значит он не готов к жиму.
Если ты хочешь работать с серьезным весом - ты должен быть жестко прижат к скамье."
Шаг 5: Стяни штангу [не поднимай] со стоек
Дэйв считает одной из самых главных ошибок попытку "выжать" штангу со стоек. "Если ты это сделаешь, лопатки разведутся, и стабильность будет утрачена. После снятия штанги ты не сможешь свести их обратно." говорит Дэйв. Чтобы этого избежать, попроси страхующего помочь снять штангу. Прижми ее к краям стоек, сделай глубокий вдох, напряги широчайшие, и вытягивай. А теперь, когда штанга снята, можно начинать? Еще нет.
Шаг 6: Зафиксируй штангу в положении локаута, сохраняя лопатки сведенными.
"Когда человек снимает штангу со стоек и сразу начинает ее опускать, я задаюсь вопросом - чем он вообще думает?" ворчит Тейт. "Это все равно, что снять штангу и отпустить. Конечно, это хороший способ выбить себе зубы, да." Чтобы приготовить тело к работе, и не обращаться к дантисту, следуйте совету
Дейва - после снятия штанги со стоек, зафиксируйте ее в положении локаута. "Когда ты ее держишь, не страдай хуйней, а мысленно считай - 'одна тысяча один, одна тысяча два'." Пауза в несколько секунд позволит весу зафиксировать положение твоих локтей и сильнее прижать трапеции к скамье. "У некоторых парней, штанга опускается на несколько сантиметров без сгибания рук." говорит Дэйв. "Так она фиксирует положение тела еще сильнее."
Шаг 7: Убедись, что все находится на одной линии.
"Когда штанга находится на одной линии с кистевыми суставами и предплечьями, это значит, что ‘все находится на одной линии’." говорит Дэйв.Поэтому в жиме тебе нужно опускать штангу по прямой линии - это наиболее выгодное и кратчайшее расстояние. Удерживая штангу на одной линии с кистями\предплечьями\локтями, ты предохраняешь кисти от чрезмерного переразгибания. Дэйв предупреждает - если ты будешь держать штангу неправильно, вскоре у тебя появится чудовищная боль в кистевых суставах. Вот теперь ты занял правильное положение и готов к жиму.
Часть 2: Опускание
Дэйв описывает опускание штанги в 4 шага:
Шаг 1: Согни локти чтобы начать фазу опускания.
Шаг 2: Сгибай локти по мере опускания штанги к груди.
"Если во время жима ты будешь сильно разводить локти в стороны, ты быстро угробишь свои плечи." предупреждает Дэйв. "Но если ты будешь держать их ближе к телу, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки."
Шаг 3: Когда штанга опускается на грудь, напрягай широчайшие. Когда ты напрягаешь широчайшие, и держишь грудной отдел прогнутым, создается идеальное положение для жима. Попроси партнера посмотреть твою технику со стороны. Если твои локти уходят ниже скамьи, то знай - на плечевые суставы приходится чрезмерная нагрузка, и максимальная сила, которую ты можешь приложить, уменьшается. Убедись в том, что локти едва ли доходят до скамьи.
Шаг 4: Всегда опускай штангу на одно и то же место на груди.
"Встань и опусти руки. Туда, куда опустятся твои локти, и нужно опускать штангу." говорит Тейт. "Для большинства парней это низ груди и верхняя часть пресса.” "Если ты опускаешь штангу всегда на разные места, каждый раз ты будешь тратить уйму сил на то, чтобы вернуться на привычную траекторию движения." Дейв предлагает способ проверить, усвоил ли ты 4 шаг: Возьми мел и натри им середину грифа. Сделай несколько повторов, и проверь, в каких местах на футболке он отпечатался. "Если на футболке одна толстая линия - ты опускаешь штангу правильно." говорит Тейт. 3 отпечатанных линии означают, что у тебя есть проблемы с опусканием. Правило Тейта: "Пока ты не научишься опускать штангу на одну точку, тебе не следует повышать вес."
Часть 3: Подъем
2 шага, которые тебе следует держать в голове: Шаг 1: Старайся отталкивать себя от штанги, упираясь в скамью. Так у тебя получиться сильнее прижать трапеции и широчайшие к скамье, что создаст прочный фундамент для жима. Важный момент: держи взгляд на середине грифа. "Я видел это так много раз, что мне уже даже не смешно," говорит Дэйв. "Когда парень доходит до мертвой точки, он начинает смотреть на свою слабую руку. Блядь, это вообще что за хуйня!? Смотря на слабую руку, ты провоцируешь мысли
о том, что ты не сможешь выжать штангу. Ну и естественно, не выжимаешь. Это чисто психологический момент." Чтобы избавиться от этой привычки, Дэйв рекомендует смотреть на центр грифа на протяжении всего движения, немного приподнимая голову во время опускания.
Шаг 2: Разгибай руки и выжимай штангу по небольшой дуге в сторону головы. Раньше Дэйв считал, что оптимальной траекторией движения штанги при подъеме является прямая, но вскоре пришел к выводу, что это слишком сильно нагружает плечевой сустав. Сейчас он рекомендует выжимать штангу по
направлению к стойкам. "Независимо от того, как ты ее жмешь, ты должен помнить главное: локоть должен находиться на одной линии со штангой. Если локти уходят за штангу вперед к ногам, это означает, что ты делаешь не жим, а разгибания на трицепс. А если они слишком близко к голове, то ты будешь находиться в положении не для жима, а для подъемов на передние дельты. При таких положениях локтей ты не сможешь довести тяжелую штангу до локаута. Когда ты выжмешь штангу до локаута, продолжай движение пока не
зафиксируешь ее в идеальном положении. "Для большинства парней это положение, при котором гриф находится над глазами." говорит Тейт. Если ты выжал штангу до локаута, поздравляю, ты можешь ставить ее на стойки. Если же ты собираешься сделать еще несколько повторов, помни рекомендацию
Дэйва: "Каждый следующий повтор должен быть таким же как и первый - по технике, по
скорости, по всему."
Теперь, когда ты узнал, как правильно делать тяжелый жим, настало время применить знания на практике. Дэйв Тейт написал эту шестинедельную программу эксклюзивно для T NATION, основываясь на опыте, который он приобрел, занимаясь в Westside Barbell в Огайо. Ты будешь работать над жимом два раза в неделю. Также тебе нужно тренировать низ тела и кор один или два раза в неделю, в зависимости от
выбранных упражнений. 4 термина, которые необходимо знать.(Большинство из вас уже знакомы с ними,
но освежить их в памяти не будет лишним.) Сопряженный метод: Традиционная линейная периодизация используется для развития одного физического качества - выносливости, гипертрофии, силы или взрывной силы. Сопряженный метод позволяет тренировать несколько качеств одновременно. В неделю ты будешь работать над абсолютной силой, используя суб-максимальные веса, и взрывной силой, используя легкие веса и поднимая их во взрывной манере.
Метод максимального усилия: Согласно этому методу, ты будешь тренировать абсолютную силу с 90%+ от 1ПМ один раз в неделю. Метод динамического усилия: Во втором дне тренировки жима, ты будешь
применять метод динамического усилия, согласно которому делать жим нужно с легким весом и максимально быстро, чтобы развить взрывную и максимальную силу. Каждую неделю ты будешь использовать 50% 1ПМ. Ты можешь повышать вес только в том случае, если уверен, что скорость штанги останется неизменной.
Подсобные и вспомогательные упражнения: Подсобные упражнения позволяют проработать твои слабые места в жиме, например, трицепсы. Вспомогательные упражнения включают в себя лицевую тягу, тяги к груди, тяги гантелей, - в общем те упражнения, которые развивают мышцы верха спины и плеч. Также вспомогательные упражнения позволяют сбалансировать нагрузку. Они используются каждую неделю на всех тренировках.
Краткая заметка о разминке:
Дэйв считает, что большинство парней вообще не имеют представления о том, как
правильно нужно делать разминку:
"Они немного помашут руками, а потом сразу идут делать жим с 60кг. Сделав несколько повторов, добавляют 20кг, делают еще несколько, и ставят 100. Это огромная ошибка. Хуже них могут быть только "пляжники" "Эти кадры после 60 ставят 100, и потом сразу 140. До 140 они доходят меньше чем за 5 минут. Это отличный способ порвать мышцу." Так что перед тем, как ставить на штангу свой максимальный вес, и приступать к жиму, воспользуйтесь советом Дэйва: "Не увеличивайте вес на штанге, пока вы к этому не будете абсолютно готовы. Помню, как в Вестсайде мы брали пустой гриф и делали с ним 8 сетов. Вместе с
нами занимались обладатели мировых рекордов в жиме, которые не повышали вес даже до 40, пока не были к этому готовы."
Шестинедельная программа для увеличения жима.
Неделя 1
День МУ День ДУ
Упражнение МУ Упражнение ДУ
Жим на полу
Начни разминку с пустого грифа, и повышай вес
на 5-10% 1ПМ до 5ПМ. После максимального
сета сними 20% веса и сделай 1 сет на 8
повторов.
Жим лежа 8х3 с 60% 1ПМ без майки. Используй
3 разных хвата: 2 широким, 3 средним, 3 узким.
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения
1. Разгибания с гантелями 2х8*
2. Тяги к груди 4х8*
3. Подъемы на задние дельты 3х12
1. Жим на 3 доски 2х5*
2. 20 минут времени на выполнение любых
упражнений на верх тела, количество повторов
– больше 8
*последний повтор – отказной
Неделя 2
День МУ День ДУ
Упражнение МУ Упражнение ДУ
Жим на полу
Начни разминку с пустого грифа, и повышай вес
на 5-10% 1ПМ до 3ПМ. После максимального
сета сними 20% веса и сделай 1 сет на 5
повторов.
Жим лежа 8х3 с 60% 1ПМ без майки. Используй
3 разных хвата: 2 широким, 3 средним, 3 узким.
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения
1. Разгибания с гантелями 3х8*
2. Тяги к груди 4х8*
3. Отведения с гантелями 3х12
на задние дельты
1. Жим на 3 доски 2х3*
2. 20 минут времени на выполнение любых
упражнений на верх тела, количество повторов
в сетах – больше 8
*последний повтор - отказной
Неделя 3
День МУ День ДУ
Упражнение МУ Упражнение ДУ
Жим на полу
Начни разминку с пустого грифа, и повышай вес
на 5-10% 1ПМ до 1ПМ. После максимального
сета сними 20% веса и сделай 1 сет на 3
повторов.
Жим лежа 8х3 с 60% 1ПМ без майки. Используй
3 разных хвата: 2 широким, 3 средним, 3 узким.
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения
1. Разгибания с гантелями 4х5*
2. Тяги к груди 4х8*
3. Отведения с гантелями 3х12
на задние дельты
1. Жим штанги лежа узким хватом 1х5ПМ
*последний повтор – отказной
Неделя 4
День МУ День ДУ
Упражнение МУ Упражнение ДУ
Жим на 2 доски
Начни разминку с пустого грифа, и повышай вес
на 5-10% 1ПМ до 5ПМ. После максимального
сета сними 20% веса и сделай 1 сет на 8
повторов.
Жим лежа 8х3 с 60% 1ПМ без майки. Используй
3 разных хвата: 2 широким, 3 средним, 3 узким.
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения
1. Жим на наклонной узким хватом 3х8*
2. Тяга гантелей 4х8*
3. Лицевая тяга 3х12
1. Жим штанги лежа узким хватом 1х3ПМ
2. 20 минут времени на выполнение любых
упражнений на верх тела, количество повторов
в сетах – больше 8
*последний повтор - отказной
Неделя 5
День МУ День ДУ
Упражнение МУ Упражнение ДУ
Жим на 2 доски
Начни разминку с пустого грифа, и повышай вес
на 5-10% 1ПМ до 3ПМ. После максимального
сета сними 20% веса и сделай 1 сет на 5
повторов.
Жим лежа 8х3 с 60% 1ПМ без майки. Используй
3 разных хвата: 2 широким, 3 средним, 3 узким.
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения
1. Жим на наклонной узким хватом 3х5*
2. Тяга гантелей 4х8*
3. Лицевая тяга 3х12
1. Трицепсовый жим на полу 2х8
2. 20 минут времени на выполнение любых
упражнений на верх тела, количество повторов
в сетах – больше 8
*последний повтор – отказной
Неделя 6
День МУ День ДУ
Упражнение МУ Упражнение ДУ
Жим на 2 доски
Начни разминку с пустого грифа, и повышай вес
на 5-10% 1ПМ до 1ПМ. После максимального
сета сними 20% веса и сделай 1 сет на 3
повторов.
Жим лежа 8х3 с 60% 1ПМ без майки. Используй
3 разных хвата: 2 широким, 3 средним, 3 узким.
Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения
1. Жим на наклонной узким хватом 2х3*
2. Фронтальная тяга к груди 4х8*
3. Лицевая тяга 3х12
1. Трицепсовый жим на полу 2х8
2. 20 минут времени на выполнение любых
упражнений на верх тела, количество повторов
в сетах – больше 8
*последний повтор - отказной
Видео к статье
источник:vk.com/louie_simmons
|
