На заключительном этапе, когда ваш результат уже порядка 120-125 кг на раз, необходимо уже полностью перейти на процентные схемы. Ниже предложенный план будет содержать 12 недель мощностного цикла, а межсезонный и силовой вы по аналогии сможете составить сами. В принципе они повторяют мощностной в целом, но в частностях немного, но существенно отличаются. В них можно использовать тот же набор средств тренировок, но несколько иначе распределить количество повторений в подходах. А длительность их будет зависеть от того, на какой срок у вас запланированы соревнования или проходка.

Так вот, занимаясь у меня в клубе, один молодой человек 22 лет, довольно таки высокого роста (180 см) и хорошего телосложения (90 кг) имел лучший результат в жиме лёжа 125 кг. И как это уже водится занимался он не один, а с другом. Правда цели они преследовали разные. Первый хотел иметь силу, второй — массу.

Ко мне за помощью они обратились сразу после того, как я начал работать в этом клубе. Но в данной статье речь пойдёт только о первом, поскольку нас интересует прирост силы. До этого занимался он самостоятельно, черпая информацию от более опытных товарищей и из журналов. Но что журналы прежних лет нам преподносили? Делай жим 5*8. А с каким весом? Он мог одинаково и 100*8 сделать, а мог и 90*8. Когда какое настроение. Техники силового жима совершенно никакой: ни грудного моста, ни трицепсового жима. Да ещё он с другом был большой любитель сильно «оттянуться» в свободное время. Помимо этого вместо приседаний делались исключительно разгибания ног на тренажёре, да подъёмы на носки. Но ведь этого недостаточно для силового тренинга жима лёжа. Лучше один раз в неделю конкретно поприседать в 5 подходах, чем 3 раза в неделю делать разгибания ног, какими бы они мощными вам бы не казались.

Как уже водится в подобной ситуации, я ему подробно объяснил, что я от не-го хочу, а именно:
• обязательно грудной мост;
• обязательно трицепсовый жим;
• обязательно локти должны быть прижаты во время жима;
• обязательно приседать;
• никакой «разгульной жизни» накануне тренировок;
• заниматься регулярно, два раза в неделю;
• все мелкие и дополнительные упражнения удалить из плана;
• время тренировок снизить до 45-60 минут;
• жать СТРОГО по плану.

Всё это вам уже знакомо. Он, кстати, без лишних пререканий со всем согласился. Тем более у него появлялось гораздо больше свободного времени — надо делать всего две тренировки по часу в неделю. С учётом его лучшего результата в 125 кг, мною ему был предложен стандартный план по жиму лёжа на 12 недель.Некоторым он уже знаком по брошюре «Пауэрлифтинг. Путь к силе.». План обычный, в традициях советских тренеров по тяжёлой атлетике. А его действенность я уже испытал и на себе лично, и на ряде других атлетов, среди которых есть и чем-пион и рекордсмен Москвы.

Помимо тренировочного плана я предложил ему принимать и поливитамины, причём именно российские: «Ундевит», «Декамевит», «Квадевит», «Компливит» и др.. Они не дороги, но эффективны. И конечно Лив 52 и элеутерокок. Как я уже указывал выше, Лив 52 от 6 таблеток в день, а элеутерокок по 1-2 крышечки перед тренировкой.


И началась работа. Труднее всего было добиться трицепсового жима. Локти так и разъезжались. Да и грудной жим оставлял желать лучшего. Но дело постепенно поправлялось, спортсмен старался следовать всем «заповедям».Целью мы вначале избрали 135 кг. Как я уже выше показывал, 100%-я цифра — результат в большинстве случаев плавающий, требующий постоянной корректировки в ту или иную сторону. Но переход с хаотичных тренировок на целенаправ-ленные благоприятно сказался на клиенте. И после четырёх недель за 100% взяли уже 137,5 кг, а позже и 140 кг.

Помимо этого началась работа и над ногами. Приседы делались регулярно, отрабатывалась техника. Каждая из двух тренировок в неделю включала в себя по-мимо жима лёжа — жим стоя, присед, брусья, турник, совсем немного бицепс.

Но в плане я кроме жима ничего вам на указал, и вот почему. Во-первых, если вы дошли до этого раздела самостоятельно или с помощью предыдущих приме-ров, то вы и сами прекрасно разберётесь, сколько вам отжиматься на брусьях, сколько подтягиваться на турнике, сколько качать бицепс. А во-вторых, при жиме в 125 кг ясно, что атлет скорее всего занимается уже не один год. И у моих знакомых при таком результате в жиме лёжа результат в приседаниях составляет от 100 до 200 кг. А это ведь разные уровни подготовки, и соответственно дать им одинаковый план на «ноги» невозможно.

В итоге мой клиент на 12-ой недели вместо уже запланированных 147,5 кг пожал 142,5 кг. Да и присел 140 кг. Хоть не густо, зато заметный прогресс. Прирост в жиме лёжа за 12 недель составил почти 15%! И это при том, что уже несколько месяцев он совершенно не прогрессировал. Какой угодно специалист вам скажет, что это очень хороший прирост. Вы спросите, а почему прирост составил не 5-10% обещанных, а даже 15%? Всё просто. Этот прирост стал возможен благодаря исправлению техники. Ведь если бы он жал 125 кг технично изначально, то такого прироста конечно бы не было. А так только за счёт одной только правильной техники: грудной мост, помощь ног, спины, трицепсового жима — можно было бы добавить 5-7,5 кг.

А что же его друг? Он как жал 115 кг, так и жмёт их поныне. Силы он не хо-тел, а масса не шла. Почему? Огромную роль в тренинге на массу играет питание: и количество, и качество, и регулярность. А если он с утра ест только «бутер» с кофе, на обед булку с какао в институтском буфете яблоко, перенося основной приём пи-щи на вечер? Толку не будет. Поэтому и вы, кто ещё колеблется, что выбрать: силу или массу — подумайте, а сможете вы соответствовать требованиям тренинга на массу при наших условиях жизни? А вот прирост силы вам гарантирован будет всегда, даже если вы теряете свой вес. Да и мышцы сами постепенно нарастут от более тяжёлых для вас весов. И дешевле обойдётся — никаких дорогих «заморских» протеинов и добавок. Тем более не исключено, что с помощью этих добавок из заграницы мировой сионизм и империализм пытается зомбировать россиян. Это мнение некоторых докторов наук и предмет отдельного исследования. Так что питайтесь нормально и регулярно 3-4 раза в день, пейте витамины и всё!

Заключение =>