| Главная » Статьи » Пауэрлифтинг |
Тренировочные планы.Муравьёв
Примеры расположены по порядку и если вы что-то уже самостоятельно или по статье освоили, то смело можете переходить к следующему. Надеюсь, что вы уложитесь в запланированные сроки. Хотя это всё условные сроки, рассчитанные примерно на атлета весом в 75 кг. В этих конкретных примерах я не называю конкретных имён, но они себя безусловно узнают, да и их друзья то же. И если я что-то неверно передал (имеется в виду их прямая речь), то они меня наверное извинят. И им я выражаю свою благо-дарность за то, что они невольно оказались участниками творческого процесса. Есть материал и для статьи, и для диссертации. Ну что же, начнём с «нуля»! Немного теоретически освоив основы техники жима лёжа, немного позанимавшись в своё удовольствие в течение 2-3 недель, ко-нечно же пытаясь соблюдать технику, сделайте свою первую «проходку» до преде-ла. Обычно у подростков 15-16 лет при собственном весе 60-70 кг, как показывает опыт, первый результат бывает в пределах 45-60 кг. У более взрослых результат может быть и иной. А сделав «проходку» — переходите и к теоретическому изуче-нию и к практическому закреплению теоретических знаний. Читайте далее этот раз-дел. И заметьте, что все решения в каждом конкретном случае находились по одной стандартной схеме: • определялась цель тренировки (надеюсь, что исключительно на силу); • выбирались средства тренировок (зависят от общего уровня трениро-ванности); • производился расчёт тренировочного плана в жиме лёжа. Циклирование, или же периодизация на самом раннем этапе происходит при выполнении самого тренировочного плана. Непонятно? А всё просто. В течение первых недель плана вы, даже если занимаетесь на силу, должны выполнять в под-ходе по 8 повторений. Затем, ближе к середине вы переходите постепенно к 5, по-том 3 и наконец — «проходка». А затем цикл сначала. То есть можно сказать, что в течение цикла у вас происходит межсезонный, затем силовой и наконец мощностной тренинг. На более поздних этапах эти циклы уже приобретают самостоятельный вид, уже недель 8 длится межсезонный, столько же силовой и мощностной. Конечно, сочетание недель (8-10-12-16) может быть лю-бым, но суть та же. Это объясняется и тем, что у начинающих с «нуля» сила растёт «не по дням — а по часам» и их потенциальные возможности ещё не раскрыты пол-ностью и им требуются частые «проходки». Пример: при весе 67,5 кг один жмёт на пределе 70, а второй 170 кг. Первый восстановится уже через день, а второму порой и недели мало. Соответственно и тренировок они проведут разное количество за один промежуток времени, положим за месяц. Поэтому первому можно делать «проходку» даже чаще раза в 10 недель, а второму лишь раз в полгода. Поэтому в последнем примере, который вы встретите в этом разделе, план из 12 недель. Но за этим планом следует не снова первая неделя, а необходим и меж-сезонный и силовой тренинг. А уж затем — можно всё начать сначала. Почему пример дан только мощностного цикла? Да потому что существенная «проходка» совершается только в нём. А после неё несколько недель межсезонной «качки», по-том силовой цикл без «проходок» на раз, затем только опять мощностной в 12 не-дель. И ещё раз напоминаю, не гонитесь за большим количеством упражнений. Указанных ниже вполне достаточно, чтобы прокачать всё тело, заложить мощную базу. В указанных ниже примерах ещё никто не пожаловался, что какие-то мышцы отстали в развитии из-за малого количества упражнений. А теперь начну с примера, как пожать 80 кг. Затем перейдём к рассмотрению того, как пожать 100 кг, 120-125 кг и наконец все 150 кг. Кстати, существенное замечание! За это я даже «получил по шапке» от старшего тренера сборной России Б.И.Шейко на страницах журнала МС. Так вот, если в тренировочном плане не указано слово разминка или же план просто сразу начинается к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не зна-чит, что разминка совсем не нужна. Разминку делать всегда! Но с малым количест-вом повторений, 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если за 100% принять 100 кг. следующая глава => | |
| Просмотров: 4436 | Теги: | Рейтинг: 2.0/1 |
| Всего комментариев: 0 | |
