Как -то раз в атлетический зал зашёл мужчина средних лет (примерно 40-45), среднего роста (где-то 175 см) и довольно-таки крепкого телосложения, эдак кило-грамм под 80. Он с порога заявил, что у него друг тренер по тяжёлой атлетике и обещал ему сделать из него «Шварценеггера» за неделю. Но вся беда в том, что зал его друга расположен на другом конце Москвы, где-то на окраине, и дорога только в один конец занимает около 1,5 часа. Он поинтересовался, не мог ли бы я сделать из него то же самое (то есть «Шварценеггера») за этот же срок. На что я ответил, что не пожалел бы и 5 часов в один конец, если бы из меня сделали «Шварца» пусть даже и за месяц. Но чудес не бывает в этом деле. Всему своё время. Шутки — шутками. Перешли к делу. Выяснилось, что он вообще никогда не занимался спортом, даже физкультурой в институте, да и в армии не был. Целью его визита явилось желание достичь общефизического развития и в первую очередь укрепить верх тела: грудь, руки, плечи, «крылья». Что ж, цель ясна, осталось только выбрать средства тренировок. Не смотря на все его споры и протесты, я всё же навязал ему следующие упражнения:
• жим лёжа широким хватом
• поднятие штанги на грудь и жим стоя
• брусья
• тяга в наклоне
• приседания

В противном случае я ему сказал, что или пусть строго следует этому плану, либо тренируется полностью сам. А я только буду осуществлять страховку. А в дополнение разрешил качать чуть-чуть бицепс и трицепс. Турник я исключил, так как клиент вообще не мог подтягиваться. Это и есть пример выбора средств тренировок в зависимости от поставленной цели.

Невооружённым глазом видно, что акцент сделан на базовые упражнения (жим, присед, тяга). Остальные как бы в дополнение. А все споры и протесты его заключались в том, что он как и большинство начинающих, упорно отказывался делать присед и почему-то жим стоя. И мне долго пришлось его убеждать, что для того, чтобы достичь общефизического развития — необходимо выполнять упражнения которые воздействуют на весь организм, а не на отдельные группы мышц. А присед и жим стоя, если его выполнять с предварительным подъёмом штанги на грудь, таковыми и являются. И что без этих упражнений невозможно достичь ни впечатляющего торса, ни вообще чего-то. А лучше тогда купить себе гантель и ка-чать бицепс дома у телевизора.

Данный клиент оказался по профессии фотограф, личность творческая, интеллектуальная. По всякому поводу имеет своё мнение, даже если чего и не понимает. В конце концов он смирился с тем, что «Арнольдом» не станет и за год, а так же и с предложенной программой тренировок. Ниже я привожу этот план но уже с учётом того, что в данной статье нас интересует только жим лёжа, то приседания, тяги мною указаны чисто символически. Их надо делать обязательно, но самостоя-тельно подберите себе план аналогично жиму лёжа. Только делайте всего по 3-5 подходов с основным весом (не считая разминочного).


   






























Если брусья даются легко, более 10-12 раз, то отжиматься следует с утяжеле-нием на поясе. Жим стоя и брусья — отличные дополнительные упражнения, так как помимо прочего они активно задействуют и широчайшие мышцы спины, «кры-лья». А подтягивания на турнике или просто висы на нём с лямками позволяют снять нагрузку с позвоночника. Делать «турник» надо в конце тренировки. Делая регулярно это упражнение вы можете избежать такое неприятное явление, свойст-венное всем тяжелоатлетам — «травматический радикулит», который наступает практически неизбежно после 5-6 лет тренировок.
Для начала я предложил сделать ему жим лёжа до предела и судя по его ком-плекции установил ему вес в 50 кг. И что же вы думаете? Этот вес его задавил. За-тем и 40 кг его давят. И только 35 кг покоряются еле-еле, коряво. Такого поворота
1 Ж.л.ш. — жим лёжа широким хватом.
2 Ж.ст. — жим стоя.
3 Ж.л.ср. — жим лёжа средним хватом.
4 Бр. — брусья.

событий я не предвидел даже в кошмарном сне. Ведь у меня подростки 15-16 лет и 60 кг весом меньше 50 кг не жмут, а тут «дядя» с собственным весом, как выясни-лось на весах, 77,5 кг! Ну что же, так даже интереснее работать.
Худо-бедно прошло два месяца с регулярными пропусками занятий. Бывают такие необязательные люди, тут уж ничего не поделать. Во время выполнения базо-вых упражнений я не на секунду не отходил от него, чтобы полностью «выжать»его соки. А после базовых он долго и упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что в принципе я не рекомендовал ему делать. Но я уже на это закрывал глаза. Так вот, результат его за два месяца в жиме лёжа (а другое нас в данной статье и не интере-сует) достиг 80-ти кг. То есть прирост за два месяца (8 недель) составил более 100%. Это как раз и подтверждает тезис о том, что в первые 4-6 недель происходит «нейрологическое освоение», иначе говоря мышцы за это время выходят на свои 100% возможности на данном этапе. Этот период очень труден для планирования, так как прирост наблюдается буквально на каждом занятии. А ведь планирование принято осуществлять от своего лучшего результата принимаемого за 100% или же от планируемого результата, который ожидается по окончании цикла и принимается за 100%.

А как быть в этом случае? Ведь на одной тренировке начинающий выжимает 35 кг, через две недели 50 кг, ещё через две уже 65 кг и т.д.. долгосрочное планиро-вание не для начинающих. Поэтому-то все прекрасные планы из «МИРА СИЛЫ» не для начинающих.
Только надо было пройти этот этап в 4-6 недель освоения. Вот поэтому-то начинающим с «нуля» и не стоит ждать прироста мышц в это время, ведь организм не работает на свои 100%. Основная тренировка начинается лишь тогда, когда пройдёт это «нейрологическое освоение». Начинающим важно это понять и не включать в свой тренировочный план по 10-12 упражнений в день. Лишь 2-3 базо-вых и 2-3 дополнительных. Этого вполне достаточно. И в принципе в эти 1-1,5 ме-сяца можно обойтись исключительно базовыми упражнениями. К примеру: жим лёжа, присед и турник. А бицепс так, для души. Но по истечении этого «нейрологи-ческого освоения» необходимо сделать «проходку» в базовых упражнениях и на-чать уже планировать строго по плану и на более долгий срок.
К сожалению наши пути с этим клиентом разошлись. Ввиду достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) и вечной за-нятости он исчез из поля зрения. Иногда лишь попадаясь по пути на работу, всегда благодарил за науку. И теперь, нахватавшись основ он дома занимается с гантелью, отжимается и висит на турнике. А впрочем, зачем ему больше? Для хорошего само-чувствия и здоровья этого вполне достаточно. Но нас интересуют чисто спортивные цели. Поэтому идём дальше.

Тем, кто собирается посвятить себя соревновательному жиму лёжа, да и на-чинающим с «нуля» я хотел бы рекомендовать поставить цель: жать лёжа минимум свой вес на раз, но лучше всё же 80 кг ( для тех, кто весит меньше). Цель вполне реальная. Затем необходимы средства тренировок. После 2-3 недель освоения уп-ражнения жима лёжа сделайте проходку. И приступайте к выполнения плана. Выше приведена примерная схема по которой занимался мой клиент. Как видите, ничего необычного, ничего лишнего. И если всё будет нормально, то через 8 недель пожмёте 80 кг. Таким образом за 10-11 недель вполне по силам каждому этого дос-тичь. А затем переходить на новый этап тренировок, новую ступень. Для тех, кто не сумеет достичь 80-ти кг за 10-11 недель надо ещё повторить 6-ю, 7-ю, 8-ю недели из плана и после проходки переходить на новую ступень.

А теперь коротко резюмируя уже сказанное:
• первая проходка через 2-3 недели после начала тренировок;
• в дальнейшем проходки примерно раз в две недели;
• жимовикам минимум дополнительных упражнений: только жим стоя и брусья;
• обязательно приседать минимум раз в неделю;
• ни на один подход не отступать от плана;
• постоянно отрабатывать технику грудного моста.

следующая глава =>